Pilates er en træningsform, der fokuserer på at styrke kernen, forbedre fleksibilitet og opbygge god kropsholdning. Men hvordan får man en effektiv pilatesrutine, der passer til hele familien? Her præsenterer vi en familievenlig pilatesrutine, som vil styrke både krop og sind gennem engagerende øvelser, der alle kan deltage i, uden behov for andet end en yogamåtte og lidt plads.
Brug af pilates i familie aktiviteter
At inkludere pilates i jeres familieplan kan være en fantastisk måde at tilbringe tid sammen. Det kræver ikke meget udstyr, og øvelserne kan let tilpasses forskellige niveauer. Pilates kan integreres i hverdagen, hvad enten det er en del af morgenrutinen eller en afslappende aktivitet om aftenen.
Top 5 Pilates Øvelser
Her gennemgår vi fem essentielle pilatesøvelser, der fokuserer på styrke, fleksibilitet og god holdning, og som hele familien kan have glæde af.
1. Bridging (Hoftebuer)
Ingrediens Liste: En yogamåtte.
Startposition: Lig på ryggen med fødderne under knæene og armene ned langs siden.
Udførelse: Forestil dig, at din hofte er på en snor, og løft hofterne op og ned. Isoler ryggen og brug maven og armene. Gør dette 5-10 gange, og hold hofterne oppe i slutpositionen for ekstra styrke.
2. Pelvic Curl (Beckencurl)
Startposition: Lig på ryggen med fødderne skulderbredde fra hinanden.
Udførelse: Indånd, udånd, og flad maven, rul hofterne tilbage og op langs rygsøjlen, ben for ben, til du når skulderbladene. Rul derefter tilbage ned. Gentag 5 gange.
3. Saw (Såbevægelse)
Startposition: Sid med benene udstrakt og skulderbredde fra hinanden og armene over brystet.
Udførelse: Roter kroppen ved hjælp af rygsøjlen uden at bevæge ben eller fødder. Armene kan strækkes ud i en T-form. Gør dette i begge sider 3-5 gange.
4. Mermaid (Søkone)
Startposition: Sid i en Z-position med hofterne vinkelret til kroppen.
Udførelse: Løft et ben en inch op, mens du holder balancen med maven. Stræk den modsatte arm frem. Gentag 3-5 gange på hver side.
5. The Hundred (De Hundrede)
Startposition: Lig på ryggen med knæene bøjet og hænderne langs siden.
Udførelse: Løft hoved og skuldre op, stræk armene og benene ud, og pump armene op og ned. Indånd i 5 takter, udånd i 5 takter. Gentag mellem 30-100 gange, afhængigt af niveau.
Tips til at tilpasse pilates øvelser
Pilates kan tilpasses for at imødekomme forskellige personlige præferencer og behov. Hvis du har mindre børn, kan du tilpasse øvelserne, så de bliver mere legende. For voksne kan øvelserne intensiveres ved at forlænge træningstiden eller øge antallet af gentagelser.
Prøv at inkludere disse pilatesøvelser i din daglige rutine for at opnå fordelene ved stærkere muskulatur, bedre fleksibilitet og en forbedret holdning. Inviter hele familien til at deltage, og gør det til en sund og sjov del af jeres dag. God fornøjelse!